۵ راه مؤثر برای آموزش آرامش به بدن: چطور بفهمیم الان امن هستیم؟
گاهی حتی وقتی در خانه، در سکوت و تنهایی هستیم، بدنمان هنوز در وضعیت آماده‌باش است. تجربه‌ی بحران‌های سیاسی، اجتماعی یا حتی تماشای اخبار تلخ می‌تواند ذهن و بدن را وارد حالت بقا کند؛ حالتی که در آن مغز تصور می‌کند باید بجنگد، فرار کند یا پنهان شود حتی اگر ما فقط در حال دیدن یک ویدیو در موبایلمان باشیم.
علائم بدن در حالت هشدار
- ضربان قلب بالا
- تنفس تند یا سطحی
- فشار روی قفسه سینه
- دل‌آشوبه، بی‌قراری یا بی‌خوابی
- افکار سریع و منفی
- احساس ناامنی بی‌دلیل
اگر این علائم برای شما آشناست، احتمالاً بدنتان هنوز متوجه نشده که بحران به پایان رسیده است و هنوز به حالت اضطراب واکنش نشان می‌دهد.
چطور به بدن آموزش دهیم که الان امن است؟
۱. تمرین تنفس ۴-۷-۸ برای کاهش استرس
یک روش علمی برای آرام‌سازی بدن و کنترل اضطراب است: در این روش، چهار ثانیه دم بگیرید، هفت ثانیه نفس را نگه دارید و هشت ثانیه به آرامی بازدم کنید. این شیوه‌ی تنفس به سیستم عصبی پیام می‌دهد که وضعیت اضطراری تمام شده و بدن می‌تواند آرام شود.
۲. تماس با زمین (Grounding)
روی زمین بنشینید. کف پا را روی یک سطح سرد یا فرش قرار دهید. فقط احساس تماس را حس کنید. این تکنیک ذهن را از افکار آینده به لحظه‌ی حال می‌آورد.
۳. تکرار جملات اطمینان‌بخش
به‌آرامی و با صدای بلند برای خودتان بگویید:
- الان در خانه‌ام امنم.
- همه‌چیز تحت کنترلمه.
- نیاز به فرار ندارم.
شنیدن این جملات از زبان خودتان، تأثیر بیشتری بر مغز دارد تا فکر کردن به آن‌ها.
۴. گوش دادن به صدای آرامش‌بخش
مدیتیشن صوتی، صدای طبیعت یا لالایی‌گونه‌ها، ابزارهایی مؤثر برای انتقال حس آرامش به مغز هستند.
در اپلیکیشن من خوب من می‌توانید از فایل‌های صوتی ویژه‌ی شب‌های ناآرام استفاده کنید.
۵. تغییر دمای بدن
نوشیدن آب خنک، شستن صورت با آب سرد یا گرفتن دوش نیم‌گرم، مانند یک شوک ملایم به سیستم عصبی، به بازگشت بدن به وضعیت عادی کمک می‌کند.
جمع‌بندی
آرام شدن یک تصمیم نیست؛ یک تمرین روزانه است. با تمرین‌های ساده‌ای مثل تنفس، تماس با زمین، و صداهای آرامش‌بخش، هر روز به بدنتان یاد می‌دهید که الان امن است. اگر هنوز شب‌ها با دلشوره بیدار می‌شوید یا بدنتان آرام نمی‌گیرد، مهربان باشید و دوباره و دوباره به او توضیح دهید.
پیشنهاد ما: مدیتیشن شبانه‌ی اپلیکیشن من خوب من را امتحان کنید مخصوص شب‌هایی که اضطراب اجازه خواب نمی‌دهد.
